食べるべき食材をまとめてみました。
基本的に野菜、魚、鳥肉中心の生活の生活にするのがいいとされています。
主要なタンパク源の比率
週に４魚、２鶏、１牛 or 豚
これに＋植物性のタンパク源
特に取るべき優等生タンパク源
鯖（水煮缶が最適：DHA、オメガ３）
鮭
タラ
マグロ
サーモン
鶏胸肉
野菜はいいぞ！
野菜は最低1日400ｇ〜800ｇ
概算するなら、拳10個分接種
野菜はとにかく優先的に様々食べることで、栄養素をまんべんなく取るべき。
※市販のジュースは基本NG（糖度が高かったり、食物繊維が取れない）
特に取るべき栄養優等生野菜
ほうれん草（ルテイン、ベータカロテンが豊富）
にんじん（ルテオリン、ベータカロテン）
ブロッコリー（生推奨orマスタード一緒に） ステフォラファン
大根（※すりおろす場合はすぐに食べろ）
ビーツ（硝酸塩：血流増加）
トマト（リコピン：疲労感減少）加熱、ペーストにすることで２.５倍の効果
腸内環境を整える
マッシュルーム（※生で摂取：食物繊維、プロピオン酸）
キャベツ（※生で摂取：食物繊維、マイクロバイオーム）
クルミ
腸内菌
発酵食品：ヨーグルト、納豆、サプリ（プロバイオティクス）
主食の比率
週に米3、芋3、1 etc(パンやパスタなどの小麦類）
もしくは、キャベツを主食にしてもOK
メインで使う油
オリーブオイル
ココナッツオイル
アボカドオイル
果物優等生
キウイ（睡眠の質を上げる）
ベリー系（アントシアニン：抗炎症作用）
りんご（特に皮にポリフェノールの含有量が高い）
その他の大事な食品
コーヒー（集中力UPや死亡率減少や様々なメリットあり）
緑茶（コーヒーと同じ＋カテキン：風邪予防など免疫系UP）
ミント（ルテオリン：抗炎症作用）
マカダミアナッツ（オレイン酸：抗炎症作用）
蜂蜜（フェノール類、ペプチド、有機酸、酵素などが抗酸化に働いている）
と、ざっくりまとめました。
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皆様もこれをベースに食事を整えてみてください。
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